Come fare gli esercizi di Kegel per le donne?

Fino a pochi anni fa parlare degli esercizi di Kegel era considerato tabù. Un vero e proprio argomento sconveniente, di cui le donne avevano pudore a confrontarsi.

In realtà si tratta di esercizi preziosi per salute femminile, in quanto mirano a rafforzare il pavimento pelvico, prevenire l’insorgere del prolasso uterino e degli organi pelvici (ad esempio dopo il parto o la menopausa) e più in generale a individuare i muscoli della zona pubica che possono essere attivati.

Ma cosa sono esattamente gli esercizi di Kegel per le donne? Scopriamolo in questo approfondimento.

Quando è opportuno farli?

Innanzitutto vediamo quali sono i casi in cui è opportuno eseguire gli esercizi di Kegel. In una parola: sempre.

O meglio, in tutte le situazioni in cui si vuole tonificare il pavimento pelvico a meno che non ci sia, per altri motivi, presenza di dolore.

Allora diventa sconsigliato eseguire gli esercizi di Kegel, per evitare un peggioramento della sintomatologia.

In linea di massima, dunque, non ci sono controindicazioni ed eseguire gli esercizi di Kegel è adatto davvero a tutte le donne che desiderano prendersi cura dei propri muscoli pelvici, dedicandosi anche più volte al giorno al proprio benessere.

Non solo fisico ma anche psicologico.

Esercizi di kegel per lei

Fu il ginecologo statunitense Arnold Kegel, che diede il nome agli esercizi, a inventare questo metodo per rafforzare il pavimento pelvico.

Alla fine degli Anni Quaranta del Novecento cominciò i suoi studi su tale approccio terapeutico, affinando le ricerche nel decennio successivo, momento in cui individuò l’importanza del ruolo del muscolo pubococcigeo nella donna.

Perché quindi gli esercizi di Kegel sono così peculiari per le donne?

Contraendo e rilassando i muscoli pubococcigei con determinate sequenze si allenano i muscoli che sostengono la maggior parte degli organi interni della pelvi.

Contrarre questi muscoli significa prevenire il loro rilassamento e contribuire al corretto funzionamento non solo muscolare ma anche dell’apparato genitale e urinario.

Ma come individuare correttamente i muscoli interessati e contrarre in modo giusto i muscoli del pavimento pelvico?

Lo vediamo subito con alcuni esempi pratici.

Individuare i muscoli e riconoscere lo stato del pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico sono quelli che sostengono vescica, utero e retto.

Capire lo stato della loro tonicità è semplice e basta il cosiddetto test “pipì stop”, che si può fare comodamente nel bagno di casa.

Se interrompendo il flusso di urina durante la minzione, effettivamente si ferma significa che sono forti.

Diversamente, se il liquido continua a scendere (anche flebilmente), vuol dire che la muscolatura pelvica è debole.

Non c’è necessariamente da preoccuparsi, ma certamente occorre farsi affiancare da una figura esperta in modo che valuti la situazione di partenza e gli esercizi di Kegel che fanno al caso proprio.

Uno degli esercizi di Kegel più famosi ed efficaci è quello di contrarre i muscoli pelvici per dieci secondi e rilasciarli per venti, ripetendo la sequenza per due o tre volte al giorno con costanza per almeno un paio di mesi.

Le palline di Kegel

Le palline di Kegel, conosciute anche come geisha balls sono ideali per allenare le pareti vaginali. Si tratta di una stimolazione che favorisce la tonificazione dei muscoli interni ma anche il raggiungimento del piacere, da sole o con il partner.

L’ampia selezione proposta all’interno del nostro shop permette di rafforzare in sicurezza i muscoli pelvici, facilitando la contrazione automatica.  Questo esempio dimostra chiaramente come i sex toys possano essere anche dei validi strumenti per la riabilitazione e la conoscenza di sé.

Le palline, infatti, hanno un peso al loro interno che si muove a ogni movimento del corpo, aumentando l'intensità dello sforzo e la percezione dello stesso corpo.

Come scegliere l’esercizio di Kegel adatto alle tue esigenze

Il modo migliore per eseguire gli esercizi di Kegel è immaginare di sedersi su una biglia e stringere i muscoli pelvici come se la si stesse sollevando. Per ottenere migliori risultati occorre concentrarsi solo sulla contrazione muscolare pelvica, senza flettere i muscoli di addome, cosce o glutei.

È altresì importante respirare liberamente durante gli esercizi di Kegel, evitando di trattenere il fiato.

Quali sono i benefici?

I benefici degli esercizi di Kegel sono davvero numerosi, non solo per le donne ma anche per gli uomini. Cominciamo con le prime. 

Innanzitutto, come anticipato, servono a rinforzare i muscoli del pavimento pelvico. Esso, infatti, necessita di essere in buona salute in quanto determina la tonicità della vescica.

Se debole, s’incorre in dinamiche spiacevoli quale l’incontinenza urinaria o altre anomalie durante la minzione.

Non solo: se i muscoli pelvici sono debilitati, possono insorgere perdite fecali o di gas, pesantezza nel basso ventre (prolasso degli organi pelvici), fino alle difficoltà sessuali, per esempio l’inibizione a raggiungere l'orgasmo.

Ecco una breve lista che sintetizza tutte le ragioni per cui è particolarmente benefico eseguire gli esercizi di Kegel per le donne:

• Prevengono l’indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico;
• Ritardano l'invecchiamento dei muscoli perineali;
• Evitano gli effetti indesiderati del post gravidanza, parto;
• Facilitano la ripresa da interventi chirurgici ed episodi di costipazione;
• Alleviano l’incontinenza da stress;
• Alleviano la perdita di gocce di urina mentre si starnutisce, ride o tossisce;
• Alleviamo l’incontinenza da urgenza urinaria;
• Casi di incontinenza fecale;

Adatti a tutte le età

Si può iniziare a eseguire gli esercizi di Kegel a qualunque età, anche da giovanissime. Questo gioverà alla propria salute fisica, alla sfera sessuale e alla confidenza con sé stesse.

A maggior ragione: più si è giovani e maggiore è l’elasticità dei tessuti, quindi più facile agire sulla muscolatura.

Conoscersi con gli esercizi di Kegel

Come anticipato, un altro aspetto significativo di allenare i muscoli pelvici è entrare in contatto con il proprio aspetto più intimo e profondo.

Attraverso gli esercizi di Kegel, infatti, si può acquisire maggiore confidenza con vagina e zona perineale.

Osservarsi, ad esempio, davanti a uno specchio mentre si effettuano le sessioni di contrazione e rilascio può essere un valido modo per conoscere le proprie potenzialità in qualunque ambito siano coinvolti i muscoli pelvici.

Dal rapporto sessuale al parto ma anche in altri contesti della quotidianità dove è richiesta comunicazione con il corpo (ad esempio se si necessita di andare in bagno).

Esercizi di Kegel in gravidanza

Eseguire gli esercizi di Kegel in gravidanza può portare benefici, ma solo in alcune circostanze.

Se la donna nel periodo della gestazione, andando in bagno o durante il rapporto sessuale, avverte delle perdite urinarie allora è il caso di affidarsi agli esercizi di Kegel.

Ovviamente confrontandosi prima con il proprio ginecologo o ostetrica.

Negli altri casi, ovvero se risulta che i muscoli pelvici siano sani e tonici, è preferibile invece evitare questo tipo di allenamento.

Il motivo è semplice: l’iper-tonicità del pavimento pelvico potrebbe essere controproducente al momento del parto.

Via libera, invece, per gli esercizi di Kegel nel periodo post-parto.

Aiutano infatti a ripristinare i tessuti muscolari del pavimento pelvico e riprendere sicurezza con sé stesse e il partner durante il rapporto sessuale.

Durante il puerperio e nelle settimane appena successive, infatti, è bene ricordare l’importanza di questa zona al fine di rafforzare la muscolatura pelvica, evitando il prolasso degli organi pelvici.

A chi rivolgersi, quindi, se si vuole affrontare la tematica in tempi consoni? Scopriamolo subito.

Le figure esperte

Nelle righe precedenti si era accennato all’importanza di affidarsi a figure esperte per capire come effettuare realmente gli esercizi di Kegel e quali siano i migliori per le proprie circostanze. Ecco quindi a chi rivolgersi:

• Ostetriche;
• Fisioterapisti formati in fisioterapia pelvica;
• Psicoterapeuti;
• Sessuologi.

Le competenze di ciascuno sapranno rispondere a eventuali dubbi e affrontare il tema sia da un punto di vista fisico sia psicologico ed emozionale.

A supporto del fatto che gli esercizi di Kegel siano un vero toccasana per l’organismo, il numero sempre più crescenti di medici e operatori che se ne occupano e li consigliano per migliorarsi sotto diversi punti di vista.

Esercizi di Kegel per uomini

Gli esercizi di Kegel vanno bene anche per l'uomo.

In questo caso si suggerisce di non superare le trenta contrazioni al giorno.

Come per le donne, le sessioni dedicate alla tonificazione dei muscoli pelvici servono per contrastare l’insorgere di dinamiche alquanto fastidiose. Ecco alcuni esempi:

• Incontinenza da sforzo;
• Incontinenza da urgenza;
• Gocciolamento post minzione;
• Disfunzione erettile;
• Eiaculazione precoce;
• Incontinenza fecale.

Prevenire queste problematiche è facile: occorrono solo pochi minuti nella propria routine quotidiana per “ringiovanire” i propri muscoli. Ecco come:

• Contrarre e tirare dentro i muscoli attorno all'ano e all'uretra contemporaneamente ;
  
• Mantenere la contrazione contando fino a cinque;
• Lasciare andare e rilassare;
• Ripetete l'esercizio e rilassarsi il più possibile;
• Riposare 10 secondi;
• Ripetere l'esercizio per dieci contrazioni;
• Eseguire tra le cinque e le contrazioni veloci;
• Ripetere tre volte al dì.

Essere virili significa anche adoperare al meglio i muscoli pelvici.

Il segreto è riuscire a esercitare un maggiore controllo sul proprio corpo (che sia positivo) ed essere padroni delle sue funzioni. In questo modo tutto l’organismo ne beneficerà.

Eventuali sforzi dovuti a un carico eccessivo di pesi (da lavoro o palestra) e stress oppure la preoccupazione per la temuta prostatite potranno essere solo un ricordo lontano.

In sintesi, sia per gli uomini sia per le donne, avere muscoli pelvici in buona salute significa favorire un netto miglioramento delle funzionalità di vescica, sfintere urinario e intestino.

Il che allontana o addirittura cancella la probabilità di dover ricorrere a un intervento chirurgico per ripristinare il corretto funzionamento del pavimento pelvico e dei tessuti coinvolti.

Un’altra bella notizia è che già dopo tre settimane di allenamento costante si possono notare i primi tangibili miglioramenti.

Anche se per risultati ottimali e duraturi è comunque preferibile osservare un training di almeno tre mesi consecutivi.

Se si è in coppia, risulta molto stimolante intraprendere questo tipo di ginnastica insieme confrontandosi sulle proprie sensazioni e sui cambiamenti riscontrati.